عندما يُسأل كبار السن عما يخشونه أكثر من غيره، كثيراً ما تأتي إجاباتهم مختلفة جداً. فبعضهم يخشى المرض، وآخرون الألم أو فقدان الذاكرة. لكن وراء كل هذه المخاوف يختفي هاجس مشترك: فقدان الاستقلالية.
إن القدرة على النهوض دون مساعدة، والمشي، والتسوق، وصعود الدرج، والسفر، والبستنة، ورعاية الأحفاد، أو مجرد القيام بحركات الحياة اليومية، رصيد ثمين يعتبره كثيرون أمراً مسلّماً به حتى اليوم الذي يبدأ فيه بالتراجع.
وهذه الاستقلالية تعتمد إلى حد كبير على نسيج كثيراً ما يُهمَل: العضلات. فالعضلات أكثر بكثير من مجرد وسيلة للتنقل، إنها من أهم أعضاء الجسم. فهي تتيح الحركة، وتحمي المفاصل، وتشارك في التوازن، وتدعم الاستقلاب، بل وتسهم في الحفاظ على كثير من الوظائف الفيزيولوجية.
والمشكلة أن الكتلة العضلية لا تبقى ثابتة طوال الحياة. فابتداءً من الأربعينيات، ثم خاصة بعد الخمسين، تبدأ عملية طبيعية لتناقص العضلات في الترسخ تدريجياً. ويسمي المختصون هذه الظاهرة «الساركوبينيا».
في البداية، كثيراً ما يمر هذا الفقدان دون أن يُلاحظ. فيواصل الشخص حياته الطبيعية ولا يلاحظ أي تغيير كبير. ثم تظهر على مر السنين بعض العلامات: تعب أسرع؛ تراجع القوة؛ صعوبة في حمل الأثقال؛ فقدان القدرة على التحمل؛ تعافٍ أبطأ بعد المجهود؛ مشي أقل سرعة؛ توازن أكثر هشاشة. وقد تبدو هذه التغيرات أحياناً هيّنة، لكن عواقبها على المدى الطويل قد تكون كبيرة.
تُعد القوة العضلية من أفضل المؤشرات التنبؤية بجودة الشيخوخة. فالعضلات القوية والفعالة تتيح الاحتفاظ بقدرة أفضل على الحركة، وتقليل خطر السقوط، والحفاظ على الاستقلالية مدة أطول.
وعلى العكس، كثيراً ما يغذّي الفقدان الكبير للعضلات حلقة مفرغة. فالضعف يؤدي إلى قلة الحركة، وتراجع النشاط يؤدي إلى فقدان عضلي جديد، فيزداد التعب، وتتراجع الاستقلالية تدريجياً. وكسر هذه الحلقة من الأهداف الرئيسية للطب الوقائي للشيخوخة.
والخبر السار أن العضلات تتمتع بقدرة استثنائية على التكيف. فخلافاً لبعض المعتقدات، لا يكاد يوجد حد عمري لتقوية العضلات. وقد أظهرت الأبحاث أن حتى الأشخاص المتقدمين جداً في السن يمكنهم تحسين قوتهم تحسناً ملموساً حين يمارسون بانتظام تمارين ملائمة.
فالعضلة تظل مستجيبة للتدريب طوال الحياة. وتمثل هذه الخاصية فرصة رائعة. ففي كل مرة تعمل فيها العضلة ضد مقاومة، ولو معتدلة، تتلقى إشارة بيولوجية تحثها على التقوي.
ويمكن أن تتخذ هذه المقاومة أشكالاً عدة: وزن الجسم؛ الأشرطة المطاطية؛ الأثقال الخفيفة؛ قنينات الماء؛ أجهزة تقوية العضلات؛ بعض أنشطة الحياة اليومية. وليس الهدف بالضرورة تكوين عضلات مبهرة، بل الهدف هو الحفاظ على عضلات قادرة على أداء وظائفها.
القدرة على النهوض من الكرسي بسهولة. القدرة على حمل أكياس المشتريات. القدرة على المشي عدة كيلومترات. القدرة على صعود الدرج دون صعوبة مفرطة. تلك هي الأهداف الحقيقية لتدريب موجه نحو طول العمر.
وتستحق الساقان اهتماماً خاصاً. فهما الوسيلة الرئيسية للتنقل وتؤديان دوراً كبيراً في التوازن. وعندما تضعف عضلات الطرفين السفليين، يزداد خطر السقوط. والسقوط من الأسباب الرئيسية لفقدان الاستقلالية لدى كبار السن. ولذلك فإن الحفاظ على قوة الفخذين وربلتي الساقين وعضلات الحوض أمر أساسي.
وعضلات الجذع مهمة أيضاً. فعضلات البطن والظهر تشارك في ثبات الجسم، وتسهم في الحفاظ على القوام، وتخفف بعض الضغوط الواقعة على العمود الفقري. والعضلات المركزية التي تحظى بالعناية تسهّل الحركات اليومية وكثيراً ما تحسّن الراحة العامة.
لكن فوائد العضلات تتجاوز بكثير مسألة الحركة وحدها. فالعضلات تؤدي أيضاً دوراً كبيراً في الاستقلاب، إذ تُعد من أكبر مستهلكي الغلوكوز في الجسم. وعندما تكون نشيطة وفي صحة جيدة، تسهم في تنظيم أفضل لسكر الدم. ولهذه الوظيفة أهمية خاصة في الوقاية من السكري من النوع 2 والمتلازمة الاستقلابية.
وتشارك العضلات أيضاً في الإنفاق اليومي للطاقة. فالشخص الذي يمتلك كتلة عضلية أكبر يستهلك عموماً طاقة أكثر وهو في حالة راحة. وتسهّل هذه الخاصية الحفاظ على وزن مستقر على مر السنين.
ومن الاكتشافات المذهلة الأخرى أن العضلات تتواصل مع بقية الجسم. فأثناء النشاط البدني، تُفرز مواد تسمى الميوكينات. ولهذه الجزيئات آثار مفيدة على كثير من الأنسجة، ولا سيما الدماغ والجهاز القلبي الوعائي وبعض الآليات الالتهابية.
ويمكن إذن اعتبار العضلات عضواً تواصلياً حقيقياً يشارك في التوازن العام للجسم. ولبناء هذه الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، تشكل التمارين البدنية الركيزة الأولى.
والركيزة الثانية هي التغذية. فالعضلات تحتاج إلى البروتينات لتجديد بناها وإصلاح الأنسجة. ومن مصادر البروتينات عالية الجودة بشكل خاص: الأسماك؛ البيض؛ البقوليات؛ الدواجن؛ بعض البذور؛ المكسرات.
وفي مقاربة Family Clinic، ليس الهدف البحث عن الإفراط في البروتينات، بل ضمان كميات منتظمة تلائم الحاجات المرتبطة بالسن.
ويدخل النوم أيضاً في هذه المعادلة. فجزء مهم من آليات إصلاح العضلات يجري أثناء الليل. والنوم غير الكافي يضعف تدريجياً القدرة على التعافي، وقد يحدّ من فوائد النشاط البدني.
فالحفاظ على العضلات يعني إذن اعتماد مقاربة شاملة تجمع بين الحركة والتغذية والتعافي.
كثيراً ما يُعلي المجتمع الحديث من شأن النحافة أكثر من القوة. غير أن الكتلة العضلية لدى الشخص المتقدم في السن ثروة صحية حقيقية. فهي تحمي من السقوط، وتدعم الاستقلاب، وتسهّل التنقل، وتحسّن جودة الحياة، وتسهم في الحفاظ على الاستقلالية.
بناء العضلات في العشرين مفيد. والحفاظ عليها في الخمسين ضروري. أما الإبقاء عليها في السبعين أو الثمانين فيصبح عاملاً حقيقياً لطول العمر.
فكل مشية، وكل تمرين، وكل مجهود تبذله اليوم هو استثمار في استقلاليتك غداً.
نصيحة Family Clinic
بعد الخمسين، لا تكتفِ بالسؤال: «كم أزن؟» بل اسأل نفسك بالأحرى: «هل احتفظت بما يكفي من القوة لأعيش كما أريد؟»
ففي مسألة الشيخوخة، كثيراً ما تتنبأ القوة العضلية بالاستقلالية المستقبلية أفضل من الرقم الذي يظهر على الميزان.