تقديم
الكرياتين على الأرجح أحد أشهر المكمّلات الغذائية في العالم. وبعد أن ارتبط طويلاً بكمال الأجسام، أصبح اليوم موضوع دراسة في مجالات أوسع بكثير: الشيخوخة، وصحة العضلات، وإعادة التأهيل، والأداء المعرفي، والصحة الاستقلابية. ومع ذلك، ورغم عدة عقود من البحث، قلّما يُثير موضوع ما هذا القدر من الالتباس.
يرى البعض أن الكرياتين مادة منشّطة محظورة. ويرى آخرون أنه خطير على الكليتين. ويعدّه بعضهم ضرورياً لكل الرياضيين، في حين يعتقد آخرون أنه لا فائدة منه على الإطلاق. والحقيقة أكثر دقة من ذلك.
الكرياتين ليس منبّهاً. وليس دواءً كذلك. فهو جزء من الآليات الطبيعية لإنتاج الطاقة التي تستعملها يومياً العضلات والدماغ وعدة أعضاء أخرى.
فالسؤال إذن ليس ببساطة: «هل الكرياتين فعّال؟» بل بالأحرى: «لمن هو مفيد؟ وفي أي حالات؟ وبأي جرعات؟ وهل ينبغي حقاً أن نتناوله جميعاً؟»
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مشتق من الأحماض الأمينية يصنعه الجسم بشكل طبيعي. ويبدأ تخليقه انطلاقاً من حمضين أمينيين، هما الغليسين والأرجينين، وذلك أساساً في الكلية. ثم تجري مرحلة ثانية في الكبد عبر آلية مَثْيَلة تعتمد خصوصاً على الميثيونين. والمنتج النهائي هو الكرياتين.
ويغطي هذا الإنتاج الطبيعي معظم حاجات الجسم. ويملك الدماغ والبنكرياس أيضاً قدراتهما المحلية الخاصة على التخليق
ويأتي جزء من الكرياتين أيضاً من الغذاء، ولا سيما من اللحوم والأسماك. غير أن الكرياتين المستعمل في المكمّلات الغذائية يُنتَج صناعياً ثم يُنقّى.
ويوجد نحو 95% من مخزون الجسم في العضلات. أما الباقي فيتوزع بين الدماغ والقلب وعدة أنسجة أخرى.
كيف يعمل؟
تتمثل الوظيفة الرئيسية للكرياتين في المشاركة في الإنتاج السريع لـ ATP، العملة الطاقية الكونية للخلايا.
ويُخزَّن في العضلة على شكل فوسفوكرياتين. وعندما يبدأ مجهود مكثف، يُستعمل هذا الفوسفوكرياتين فوراً لإنتاج ATP. وتوفّر هذه الآلية الطاقة في غضون ثوانٍ قليلة فقط.
وهو النظام الطاقي المستعمل عند:
- الانطلاق في عدو سريع؛
- القفز؛
- رفع حمل ثقيل؛
- تغيير مفاجئ للاتجاه؛
- حركة انفجارية.
غير أن هذا المخزون محدود. فذروة إنتاج الطاقة تدوم بضع ثوانٍ، ويظل هذا النظام مهيمناً لنحو عشرين ثانية قبل أن تتولى آليات أخرى المهمة.
لماذا يستعمل الرياضيون الكرياتين؟
تتعلق الفوائد الأفضل إثباتاً بالأداء العضلي.
تتيح المكمّلات:
- زيادة مخزون الفوسفوكرياتين؛
- تحسين القوة القصوى؛
- زيادة تحمّل القوة؛
- تسهيل التمارين المكثفة؛
- تحسين اكتساب العضلات بشكل غير مباشر.
الآلية الرئيسية بسيطة: يتدرّب الشخص بفعالية أكبر. فيُنجز عدداً أكبر من التكرارات، ويحافظ على شدّات مرتفعة لمدة أطول، فيراكم بذلك قدراً أكبر من العمل العضلي. وعلى المدى الطويل، يُعزّز ذلك تطور القوة والكتلة العضلية.
فالكرياتين إذن لا يصنع العضلات مباشرة. بل يُحسّن أساساً الظروف التي تتيح تدريباً أفضل.
هل يُسبّب الكرياتين زيادة الوزن؟
نعم ولا.
كثيراً ما ترتبط زيادة الوزن الملاحظة بعد بدء تناول المكمّلات بزيادة الماء الموجود داخل الألياف العضلية. إذ ينتقل جزء من الماء خارج الخلوي نحو الخلايا العضلية.
وهذا الترطيب داخل الخلوي:
- يُحسّن أداء الألياف العضلية؛
- يُحسّن الانقباض العضلي؛
- يُسهم في زيادة الحجم العضلي الظاهر.
لا يتعلق الأمر باكتساب الدهون.
ومن جهة أخرى، إذا أصبح التدريب أكثر فعالية بفضل الكرياتين، فقد تحدث لاحقاً زيادة حقيقية في الكتلة العضلية.
هل يستعمل الدماغ الكرياتين أيضاً؟
نعم.
يملك الدماغ إنزيمات تخليق الكرياتين نفسها التي تملكها بعض الأعضاء الأخرى، ويستعمل أيضاً نظام الكرياتين-فوسفوكرياتين.
ويؤدي الكرياتين أساساً دور مخزن طاقي احتياطي يتيح تعويض حالات قصور طاقي عصبي قصيرة جداً.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى عدة فوائد محتملة:
- مقاومة أفضل للتعب الذهني؛
- دعم الوظائف المعرفية لدى بعض الأشخاص؛
- فائدة ممكنة في شيخوخة الدماغ؛
- فائدة محتملة في بعض أشكال الاكتئاب.
غير أن الأدلة تظل أقل متانة مما هي عليه بالنسبة إلى العضلات. ولا ينبغي اعتبار الكرياتين منشّطاً ذهنياً كلاسيكياً ولا منبّهاً للدماغ.
وماذا عن كبار السن؟
مع التقدم في السن، تظهر عدة ظواهر:
- تراجع الكتلة العضلية؛
- انخفاض القوة؛
- تدهور بعض الوظائف المعرفية؛
- شيخوخة البنكرياس.
وفي هذا السياق، قد يُسهم الكرياتين في الحفاظ على الوظيفة العضلية، وربما في بعض جوانب صحة الدماغ، شريطة أن يقترن بما يلي:
- مدخول كافٍ من البروتين؛
- نشاط بدني منتظم؛
- تغذية ملائمة.
ما الجرعة التي ينبغي استعمالها؟
توجد استراتيجيتان.
- جرعة المداومة: من 3 إلى 5 غ يومياً.
تتيح هذه المقاربة تشبّعاً تدريجياً للمخزون العضلي في نحو 3 إلى 4 أسابيع.
- مرحلة التحميل: 20 غ يومياً لمدة أسبوع تقريباً، ثم من 3 إلى 5 غ يومياً.
تتيح هذه الاستراتيجية بلوغ التشبّع العضلي بسرعة أكبر بكثير. والفائدة النهائية متماثلة؛ ولا تختلف إلا سرعة تحقيقها.
أي شكل ينبغي اختياره؟
الجواب بسيط: الكرياتين أحادي الهيدرات.
فجميع الفوائد الموثّقة في الأدبيات العلمية تستند أساساً إلى هذا الشكل.
والمعيار الرئيسي ليس الشكل التسويقي، بل نقاء المادة الأولية. وقد تشمل الملوثات المحتملة:
- بقايا صناعية؛
- مشتقات كيميائية؛
- معادن ثقيلة.
ولذلك فإن اختيار مادة أولية عالية النقاء أمر أساسي.
الآثار غير المرغوب فيها وموانع الاستعمال
يُعدّ الكرياتين عموماً آمناً لدى البالغ السليم.
والحالات الرئيسية التي تستلزم الحذر أو استشارة الطبيب هي:
- القصور الكلوي؛
- القصور الكبدي الشديد؛
- الحمل؛
- الرضاعة الطبيعية؛
- الأطفال والمراهقون.
وتتعلق عتبة الحذر الكلوي المذكورة خصوصاً بمعدل ترشيح كبيبي (DFG) أقل من 60 مل/دقيقة.
إذن، هل ينبغي أن نتناول جميعاً الكرياتين؟
لا، فهي ليست توصية عامة.
والأشخاص الذين يُرجَّح أن يستفيدوا منه أكثر من غيرهم هم:
- الرياضيون الذين يمارسون تمارين المقاومة؛
- الأشخاص الذين يسعون إلى تنمية كتلتهم العضلية أو الحفاظ عليها؛
- كبار السن الساعون إلى الوقاية من فقدان العضلات؛
- بعض حالات إعادة التأهيل الوظيفي.
وعلى العكس من ذلك، لدى شخص شاب سليم، خامل تماماً ولا هدف خاص له، تكون الفائدة أقل وضوحاً بكثير.
خلاصة Family Clinic
يُعدّ الكرياتين اليوم أحد أكثر المكمّلات الغذائية دراسةً في العالم. وفعاليته متينة بشكل خاص في ما يتعلق بـ:
- القوة العضلية؛
- القدرة؛
- تحمّل القوة؛
- التحسين غير المباشر للكتلة العضلية.
أما التطبيقات المتعلقة بالدماغ والشيخوخة المعرفية والاكتئاب أو الاستقلاب، فهي واعدة لكنها لا تزال أقل رسوخاً من الناحية العلمية.
فالسؤال الحقيقي إذن ليس: «هل ينبغي على الجميع تناول الكرياتين؟»
بل السؤال الحقيقي هو: «هل يبرّر وضعي الشخصي استعماله؟»
بالنسبة إلى الرياضيين، وكبار السن النشيطين، وبعض الأشخاص المنخرطين في برنامج لتقوية العضلات، يكون الجواب في الغالب نعم. أما بالنسبة إلى غيرهم، فإن تحسين التغذية والنشاط البدني والنوم ونمط الحياة سيجلب فوائد أكبر بكثير من تناول المكمّلات وحدها.
في مقاربة Family Clinic، الكرياتين أداة مفيدة، لكنه لا يحلّ أبداً محل أسس الصحة: التغذية، والحركة، والنوم، والوقاية من التراكم التدريجي للملوثات في الجسم.